Rutinní cvičení Arnolda

 Arnold Schwarzenegger ( narozen 30. července 1947), je americký znárodněný rakouský kulturista, herec a politik, který sloužil jako 38. guvernér Kalifornie (2003–2011).

Schwarzenegger získal celosvětovou slávu jako ikona hollywoodského akčního filmu, známý pro jeho hlavní role v takových filmech jako Conan barbar , Terminátor , Příkaz , Avenger of the Future, a Dravec .

Byl přezdíván Rakouský dub a Štýrský dub v jeho kulturistických dnech, Arnie během jeho herecké kariéry, a naposledy Guvernér (kontrakce Guvernér a Terminátor ).

To je jeden z rutiny svalového objemu že Arnold Schwarzenegger následoval a byl napsán jím ve známém časopisu silového tréninku Pokud jste byli v hibernaci posledních 20 let, můžete se dozvědět více o tom, kdo Arnold byl ve filmu Čerpání železa z naší video sekce na www.changeyfiscus.com.

Hmotnosti: Musíte si vybrat váhu, která vám umožní téměř dosáhnout svalového selhání při navrhovaných opakováních. Opakování se provádí v intervalu, například opakování 6–10, to znamená, že musíte vybrat váhu, která způsobí, že se vám téměř nepovede v počtu opakování, které je mezi 6 a 10.

Zbytek: Odpočívat od jednu minutu až minutu a půl mezi sadami. Využijte přestávky k natažení zpracované oblasti. Respektujte doby odpočinku, abyste si udrželi vysokou intenzitu tréninku, nechte povídat si a flirtovat po tréninku.

Hruď

  • Lavičkový lis – 3 série, 6-10 opakování
  • Činka otevírání – 2 sady, 6-10 opakování
  • Sklon bench bench – 3 série, 6-10 opakování
  • Křížící kladky – 2 série, 10-12 opakování
  • Činka svetr – 2 sady, 10-12 opakování

Biceps

  • Barbell Curl – 3 sady, 6-10 opakování
  • Sedící Curl – 2 sady, 6-10 opakování
  • Koncentrační lokna – 3 série, 6-10 opakování
ČÍST  IX. Ročník festivalu Letní svalové barbarské výživy

Břišní svaly

  • 20minutový obvod abs bez zastavení .

Ramena

  • Stojící lis za krkem – 3 série, 6-10 opakování
  • Stiskněte Arnold – 3 série, 6-10 opakování
  • Kladka Lateral Raise – 3 sady, 10-12 opakování
  • Činka Ptáci – 3 sady, 10-12 opakování

Dvojče

  • Podpatek (stojící) -4 sady, 10 opakování
  • Výtah na patě (sedící) – 4 sady, 15 opakování
  • Jednonohé tele zvednout (držení činky) – 4 sady, 12 opakování

Předloktí

  • Zápěstí na zápěstí (předloktí na kolenou) – 4 sady, 10 opakování
  • Oblouk vzadu úchyt (Z bar) – 4 série, 8 opakování

Zadní

  • Dominoval – 4 série, k selhání
  • Sedací kladka – 3 sady, 6-10 opakování
  • Činka veslování – 3 sady, 6-10 opakování
  • Mrtvý tah – 2 sady, 15 opakování

Triceps

  • Paralelní fondy – 3 série, k selhání
  • Zavřete lisovací stůl – 2 sady, 6-10 opakování
  • French Press – 3 série, 6-10 opakování
  • Milníky s reverzním úchopem – 2 sady, 6-10 opakování Břišní svaly

Břišní svaly

  • 20minutový obvod abs bez zastavení.

Nohy

  • Dřepy – 3 sady, 8-12 opakování
  • lis – 3 série, 8-12 opakování
  • Prodlužování nohou – 3 série, 12–15 opakování
  • Rumunský mrtvý tah – 3 série, 8-12 opakování
  • Ležící femorální zvlnění – 3 sady, 10-12 opakování

Předloktí

  • Zápěstí na zápěstí (předloktí na kolenou) – 4 sady, 10 opakování
  • Oblouk vzadu úchyt (Z bar) – 4 série, 8 opakování

 

V tomhle objemová rutina, trénuješ pět dní v týdnu od pondělí do pátku a odpočívá o víkendech. Další možností je odpočinek ve středu a v neděli.

Každý týden byste měli začít v den odpovídající rutiny, například první dva týdny tréninku budou následující:

1. týden:

  • Pondělí: 1. den
  • Úterý: 2. den
  • Středa: Den 3
  • Čtvrtek: 4. den
  • Pátek: 1. den
  • Sobota a neděle: Odpočinek

2. týden:

  • Pondělí: 2. den
  • Úterý: Den 3
  • Středa: Den 4
  • Čtvrtek: 1. den
  • Pátek: 2. den
  • Sobota a neděle: Odpočinek
ČÍST  Androgel - historie a jak to funguje

3. týden bychom začít dál den 3 a tak dále v následujících týdnech… Tímto způsobem dvakrát týdně trénujete dvě svalové skupiny.

Rutina bere selhání svalů v navrhovaných opakováních, přesně jak Arnold rád trénoval .

** Tato rutina je jedním z mnoha, které Arnold používal během své kariéry. Můžete se také podívat na jeho slavné Rutinní cvičení s velkým objemem, velmi populární v kulturistických kruzích kvůli velkému množství sad a opakování.

*** Do 20 minut kardiovaskulární cvičení po hmotnosti rutiny.