Kulturistika ABC pro začátečníky

http://4.bp.blogspot.com/_hwcKGejQyo8/TOGZnR-rMPI/AAAAAAAAQQ/i1lh1KICY-c/s400/6.jpgV praxi silového tréninku je tolik výhod všeho druhu, že pokud jste v této činnosti nováčci, dovolte mi nejprve vám poblahopřát k rozhodnutí . Většina z těch, kteří začínají trénovat, to dělá v tělocvičně pod dohledem kvalifikovaného monitoru, ale to neplatí pro všechny.

Někteří to dělají sami a jiní nemohou neustále počítat s dohledem a trenér . Tak mi dovolte projít začátečníky ABC, protože to je cesta trasa měli byste všichni následovat.

Zejména na téma školení rád aplikuji maximum: jednoduchost. Po mnohaletých zkušenostech a setkáváních, někdy docela těsně, mnoha železných šampionů, jsem dospěl k závěru, že pro dosažení maximálního fyzického vývoje je nejlepší sledovat základní a jednoduché programy. Ale pokud je to pravda i na pokročilý úrovně , rozhodně se stává důležitější v raných fázích.

Masifikace mnoha cvičebních středisek, která brání individuálnímu sledování, spolu se základní neznalostí začátečníků a jejich zvýšeným nadšením pro pokrok, způsobuje, že se mnoho nově příchozích do železné disciplíny zapojuje do rutin, které jim zdaleka nepomáhají k Progressu, což představuje břemeno, které brání je z optimálního pokroku.

Proto považuji za nesmírně důležité, aby tato skupina neztratila z dohledu, které rutiny jsou pro ně nejvhodnější.

ABC rutin, nebo co je stejné jako rutiny A, B a C pro začátečníky # 39;
Nejprve se domnívám, že všichni ti, kteří začínají trénovat poprvé, i ti, kteří to dělají po dlouhé době nečinnosti, by mělo začít s cvičení celého těla program provedl tři alternativní dny v týdnu , například pondělí, středu a pátek. Tuto rutinu A lze sledovat po dobu jednoho měsíce pro ty, kteří strávili dlouhou dobu bez tréninku, a až tři měsíce pro ty, kteří se poprvé v životě dotkli žehliček.

Po této počáteční fázi kontaktu s hmotností navrhuji přechod na rutinu, která tělo rozdělí na dva dny , proto všechny skupiny budou trénovat ve dvou sezeních a pak jít od tří do čtyř dnů týdenního tréninku, v tomto případě trénujete pondělí a úterý, odpočíváte ve středu a opakujete ve čtvrtek a pátek, odpočíváte o víkendu. Pak budete v tomto období chodit ze školení tři dny na čtyři týdně a každou skupinu třikrát až dvakrát, ale pomstou uděláte více cvičení na části těla.

ČÍST  Robert Förstemann, cyklista s nejmocnějšími čtyřkolky na světě

Tato rutina může dokonale trvat další tři měsíce a pak jít do C , tj. rozdělení těla na tři sezení, takže můžete každé oblasti věnovat více cvičení. Tuto rutinu lze aplikovat tréninkem čtyři dny v týdnu, což vám umožňuje střídat dny tak, aby se to, co trénujete v pondělí, opakovalo v pátek, nebo dokonce podle vaší dostupnosti času pouze tři dny, pondělí, středu a pátek. Tato distribuce umožňuje trénovat velmi tvrdě, ale dostatečně odpočívat, aby svaly dobře rostly. Věřte tomu nebo ne, existuje několik pokročilých kulturistů, kteří se vracejí k této základní mimosezonní rutině.

Nenechte se spěchat, následujte základy krok za krokem.
Pamatujte, že trpělivost je ctnost v kulturistice. Začněte jemně, budete muset projít tkaničky a postupně zvyšovat zatížení a intenzita práce . Postupujte podle rutin A, B a C zde vystavených, protože představují základní ABC každého začátečníka.
Hodně štěstí.

Rutina A (celé tělo)

  • 5 minut zahřívání na kole
  • Tummy zastrčené, 4x 15-20
  • Dřepy, 4x 8-10
  • Deadlift s tuhými nohami, 3x 8-10
  • Dorsální západka na řemenici, 4x 8-10
  • Stolní lis, 4x 8-10
  • Vojenský lis, 4x 8-10
  • Curl s tyčí, stojící, 4x 10
  • Tricepsová kladka Rozšíření , 4x 8-10
  • Zvedací noha se zvedne, 4x 12-15
  •  

Rutina B (rozdělena na 2 dny)

1. den (záda, hrudník a ramena)

  • 5 minut zahřívání na kole
  • Tummy zastrčené, 4x 15-20
  • Dorsální západka na řemenici, 4x 8-10
  • Nakloněné pádlo s bar , 4x 8-10
  • Hyperextensions, 3x 10-12
  • Stolní lis, 4x 8-10
  • Otvory pro činky, 4x 8-10
  • Vojenský lis, 4x 8-10
  • Činka Lateral Raises, 4x 8-10
  • Zvedací noha se zvedne, 4x 12-15
ČÍST  Hmyz na vaření, při teplotě -10 ° C nebo ve středověkém stylu, výzvy pátého mistra šéfkuchaře

Den 2 (Nohy, biceps a triceps)

  • 5 minut zahřívání na kole
  • Tummy zastrčené, 4x 15-20
  • Dřepy, 4x 8-10
  • Leg press, 3x 8-10
  • Ležící noha flex, 4x 8-10
  • Zdvih paty, 4x 10-12
  • Curl s tyčí, stojící, 4x 10
  • Alternativní zvlnění, 4x 8-10
  • Triceps Pulley Extensions, 4x 8-10
  • Barbell Triceps Extension, 4x 8-10
  • Zvedací noha se zvedne, 4x 12-15

Rutina C (rozdělena na 3 dny)

1. den (Nohy a abs)

  • 5 minut zahřívání na kole
  • Dřepy, 4x 8-10
  • Leg press, 4x 8-10
  • Prodlužování nohou, 4x 10-12
  • Ležící noha flex, 4x 8-10
  • Deadlift na tuhých nohách, 3x 8-10
  • Stojan na patu, 4x 10-12
  • Sedací pata, 4x 10-12
  • Tummy zastrčené, 4x 15-20
  • Zvedací noha se zvedne, 4x 12-15
  • Bench Leg Shrugs, 4x 10-12

Den 2 (hrudník, ramena a biceps)

  • 5 minut zahřívání na kole
  • Stolní lis, 4x 8-10
  • Sklápěcí lis, 4x 8-10
  • Otvory pro činky, 4x 8-10
  • Seating Military Press, 4x 8-10
  • Činka Lateral Raises, 4x 8-10
  • Šikmé boční zvedáky, 4x 8-10
  • Barbell Biceps Curl, 4x 8-10
  • Kazatel Curl, 4x 8-10

Den 3 (Zpět a triceps)

  • 5 minut zahřívání na kole
  • Tummy zastrčené, 4x 15-20
  • Dominováno, 4x 8-10
  • Šikmé pádlo s lištou, 4x 8-10
  • Jednoramenné veslování, činka, 4x 8-10
  • Hyperextensions, 3x 10-12
  • Za prodloužením hlavy, 4x 8-10
  • Prodloužení řemenic, 4x 8-10
  • Fondy mezi bankami, 3x 10-12
  • Zvedací noha se zvedne, 4x 12-15